Merdiven Egzersizi

Şu sıralar hepimiz çoğunlukla evde oturuyoruz. Hepimiz egzersizden eskisine göre uzak kaldık. Peki evde otururken egzersiz yapma yolları nelerdir ?Mesela merdivenleri kullanarak neler yapabilriz ?Günde bir kaç kat merdiven egzersizi hareket etmeniz için harika bir çözüm. 

Neden mi ?

Güç ve kardiyo antremanını bir arada yapabilirsiniz. Bacak ve kalça kaslarınız  güçlenir.

Kalp atış hızınız artacağız için kardiyovasküler olarak faydasını göreceksiniz. 

Vücut ağırlığınız ile merdiven çalışabiliceksiniz. Evinizde merdiven var ise pijamanızla dahi çalışabilirsiniz, bahane yok. 

Bacaklarınızda ve kalça kaslarınız merd,ven çıkarken yer çekimine karşı geldiği için ekstra çalışır. Uyluk, kalça, hamstringler (arka uyluk kasları), göbek ve baldırlar kaslarınız bir arada çalışır. 

Nasıl mı Yapacağız?

1. Merdivenleri aralıksız olarak inip çıkarak 10 dakika ısının. Doğru nefesler alın ve her adımda bacaklarınızdaki kaslara odaklanın. Merdivenlerden aşağı inerken, dizlerinizi korumak için kalça kaslarınızı itin ve dizinize yüklenmeyin.

2. İlk basamakta sırası ile sağ bacak öne geri, sol bacak öne geri 3 dakika boyunca tek basamakta tekrar edin.

 3 Merdivende  Ellerinizi 3-4 basamak yukarı koyarak ayaklarınızı yerde ve sabit tutun. Daha önce hiç plank yapmadıysanız bir eğitmenden doğru konumlanmayı öğrenin. Göbek deliğiniz vücudunuzun merkesidir. Nefes alın ve tutabildiğiniz kadar içinizde tutun. Sırtınız, boynunuz ya da vücudunuzun herhangi bir bölümünde ağrı olur ise hareketi kesin. Bu hareketi bir dakika boyunca yapmaya çalışın. Kalça ve bacaklar sıkı olmasına dikkat edin.

4 . Eğer yapabiliyor ve spor geçminiz var ise, nefes verin ve basamakları ikişer ikişer atlayarak yukarı çıkmayı deneyin. Ayaklarınızın tamamen basamağa yerleştiğinden emin olun

.5.  Ellerinizi yere koyup, ayaklarınızı mbir kaç basamak yukarıdaki merdivene yerleştirin. Göbek yukarı ve içeride olmalı, sırt düz, omuzlar çizgi şeklinde durmalı. Dirseklerinizi bükün ve yeniden eski haline getirin. Bu hareketi bir dakika boyunca tekrarlamaya çalışın.,

6. Merdivenleri kısa adımlarla olabildiğince hızla çıkıp inerek antremanı bitirin. 

Bu antremanı bir çok farklı hareket ile arttırmak, zenginleştirmek mümkün. Egzersiz alışkanlığı olan ve teknikleri bilen biri iseniz bunu kolaylıkla yapacağınızdan eminim. Eğer yeni başlıyorsanız ilk egzersiziniz hafifçe fakat daha uzun süre merdiven inip çıkmak olabilir. Bu antremanı, doktorunuz izin veriyor, herhangi bir rahatsızlığınız yok ise yapmalısınız. Eklemya da herhangi bir rahatsızlığı olanlar ,eğitmen ve doktoruna danışmadan sadece bu egzersizi değil, hiç bir egzersizi yapmamalı. 

 

Holistik Yaşam ve Gastronomi Danışmanı Yeşim Kaya