WASHOKU 100 YIL YAŞAMIN SIRRI

Dünyada, obezite oranlarına baktığımız zaman, hangi toplumun ne kadar sağlıklı olduğunu görmek mümkün. Tabi ki Japonya, 3,7 ile dünyada ilk sırada. Bu rekoru hiçbir zaman elinden bırakmadı. Japonya Sağlık bakanlığının açıklamasına göre, Japonya’da kadınlar ortalama 85,9, erkekler 79,4 yıl yaşıyor. O zaman, doğru olanı örnek almakta fayda var. Ama mesele zayıf olmak değil, mutlu ve huzurlu bir yaşam sürmek konusunda da birinci sırada olan ülkelerden bir yine Japonya. Hatta bu özellikleri ile birçok bilimsel araştırmaya konu oldular. Özellikle, Okinawa adasının kuzeyinde yer alan, Ogimi. Japonların bir atasözü var. “ Ölmek istiyorsan, emekli ol” diyorlar. Ve söylediklerini yapıyorlar. Ölene dek çalışmaya, her sabah düzenli uyanmaya, hareket etmeye, birbirleriyle sohbet etmeye devam ediyorlar. Kısaca mesele, beslenme ama her anlamda.

Sağlıklı yaşamın sırrı, bütünsellikten geçer. Sadece yemek, egzersiz ya da olumlu düşünmekle işin içinden çıkamayız. Mesele “Holistik Yaşamı” keşfetmek yani ruh, beden ve zihni aynı anda beslemeyi öğrenmek. Yaşamın her anında ve her alanında “Hayatımızdaki Dengeyi Bulmak” . İşte Japonya, bunu toplumsal anlamda başarabilmiş birkaç ülkeden biri. Ne yaparsan yap, aşk ile yap sözünün Japonlardan çıkmış olduğuna inancım sonsuz. Tam bu noktada, “İkigai”, kesinlikle okumanızı tavsiye edeceğim kitaplar listesinde baş sıralarda yer alıyor.


Peki nasıl? Bir toplumu anlamının en kolay yolu kadınlar. Japon kadınları kendi sırlarını çok basit birkaç madde ile açıklıyorlar. 1. Yemeğimizi günlük ve taze olarak yapıyoruz. 2. Gıdalarımızı depolamıyoruz, her gün ne kadar ihtiyacımız varsa onları alıp, pişiriyor ve tüketiyoruz. 3. Alışverişimize yürüyerek ve toplu taşıma ile gidiyoruz. Ve bunu her gün mutlaka yapıyoruz. 4. Ev işlerimizi kendimiz yapıyoruz. Sistemin nasıl çalıştığını iyi anlamak için biraz geriye, başlangıca uzanmak istiyorum.

Japonya, eğitim sistemi geleceğine yatırım yapan bir ülke. Çocuklar ilk üç yıllarında, sınav stresi ile uğraşmak yerine, doğaya, insana, hayvana saygıyı, adalet, empati gibi değerleri öğreniyor. İletişim becerileri en üst düzeye çıkarken, birçok ülkede stresse sebep olan, statü, iletişimsizlik vb. gibi etkenden uzak yaşamayı ilk andan itibaren öğrenerek, fiziksel, bedensel, zihinsel anlamda ki en büyük toksini çocukluktan elimine ediyorlar. Sağlıklı yaşamın ilk şartı, huzur ve mutluluk ise, 1-0 önde başlıyorlar hayata. Okullarda hademelik diye bir kavram yok, çocuklar okullarını kendileri temizliyor. El bebek, gül bebek, statü ile dolgunlaştırılmış, popüler kültürle doldurulmuş çocuklar değil, gelecekte, herkese insan olarak davranacak bireyler yetiştirmek için muhteşem bir sistem geliştirdikleri kesin.

Saygı, sevgi, empati, egzersiz derken gelelim beslenmeye. Beslenmede en önemli Japon kuralı, bolca balık ve bolca sebze olsa gerek. Aslında bana bu sırrı veren, öğrencilik yıllarımda tanıştığım bir japon arkadaşım. Sağlıklı yaşam üstüne araştırmalar yaptıkça bu kısacık cümlenin doğruluğunu daha iyi anladım.


Tam bu noktada, hepimizin en çok aklına takılan soru; Bu kadar pirinç yiyen bir millet, nasıl bu kadar sağlıklı kalabilir. Oysa mutfağı gerçekten çok çeşitli ve sağlıklı tariflerle dolu, denizlerle çevrili harika mutfağı olan ülkemizde obezite oranları ise %20 lerin çok üstünde. Ve dünyaya sağlıklı besinler pompalayan Amerika, obezite konusunda rekora koşuyor, ülkenin yarısından çoğu obez. Kızartma, hamburger, rafine ürünler Japon kültürüne son zamanlarda giriş yapsa da pek etkili olabilmiş gözükmüyor. İşte eğitimin önemi burada ortaya çıkıyor. Kendi kültürüne bağlı, özentiden uzak bir millet olmak onların sağlıklarını da koruyor. Peki, biz nerede yanlış yaptık. Gelin yanlışları bir yana bırakıp, doğru olana bir göz atalım. Hiçbir şeyi yeniden keşfetmeye gerek yok aslında. Yaratılışımıza saygılı olsak, doğal olanda kalsak, reklamları değil, iç sesimizi dinlesek, büyük ihtimal başımıza bunlar gelmeyecekti zaten.


Doğru beslenmenin ilk kuralı, vücudumuzun ihtiyaçlarını hissetmek ve bu ihtiyaçları karşılarken sürekliliğe özen göstermek. Çok basit bir kuralı var aslında, doğamıza sadık kalmak, yani mevsiminde beslenmek, taze gıda tüketmek, paketli doğal olmayan her şeyden uzak durmak, hareketli bir yaşam sürmek.
Toplumun geleneksel yapısı, doğuştan gelen düzenimizi bozmakta ne yazık ki çok etkili, “Lokmalar arkandan ağlar ile başlayan cümleler size ne hatırlatıyor. Çok meşhur bir söz vardır. “ Cehenneme giden yol, iyi niyet taşları ile örülür.”


Bakalım “Japon Beslenme biçimi ve Hayat Tarzlarını” bu kadar özel kılan şey ne? Biraz detaya girelim.
Japonların beslenme listesindeki yemeklerin ortak özelliği, Omega-3, asit içeren balık ağırlıklı gıdaların çoğunlukta olması. Sebze ve antidoksan içeren meyveleri bolca tüketmeleri.

Tofu, tatlı patates ve alabalık- geleneksel Japon mutfağının neredeyse her gün kullanılanları listesinde baş sırada. Tofu, hemen, hemen günlük tüketilirken, tatlı patates özellikle Okinawa’da tüketiliyor. Okinawa çok sağlıklı yüzyıl yaşayan insanların adası olarak nam salmış, ortalamaları ile Japonyayı geride bırakan, dünyadaki en önemli bölgelerin başında geliyor. Alabalık ve diğer balıklar ise, Japon yemeklerinin olmazsa olmazları. Wasabiyi artık bizlerde kullanıyoruz. Suşi ile birlikte hayatımıza girdi. Ve açıkçası ben çok seviyorum. Ve birçok yemeğin yanında tüketiyorum. Bu nefis, bol acılı Japon hardalı, gerçek bir C vitamini, magnezyum ve potasyum deposu. Nasıl kullanırım diye soranları duyuyorum. Yemeklerinize, özellikle çorbalara az miktarda katabilirsiniz. Hem lezzet, hem de günlük mineral alımınıza destek olacaktır. Çorba demişken, Miso dan bahsetmezsem, Japon mutfağına haksızlık yapmış olurum. Miso, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır ve kalın bir macun benzeridir. Kulağa çok lezzetli gelmiyor ama harika bir tadı var. Çorbanın içinde, tofu, yosun, taze soğan soya sosu ve su var. Su biraz balık ve yosunla kaynatılarak tatlandırılır. Yağ ve tuz olmadığının dikkatini çekmek istiyorum. Bunu yiyemem diyebilirsiniz, o zaman mevsim sebzeleri ve et ya da sebze suyu ve baharatlarla zenginleştirilmiş çorbayı tercih edebilirsiniz. Ya da aynı çorbayı deneyebilirsiniz. Artık bu malzemeler bir çok markette ve internette bulunuyor. Misoyu orijinal tarifi ile yaptığınızda gerçek bir K vitamini, protein ve B6 zengini. Şiitake mantarları. Bakır ve selenyum deposu.Umeboshi Genmai pirinç, Hobu, Yuzu, Shiyokaji, Gobo, Daikon orate sıkça kullanılan besinler. İsimlerini özellikle yazdım ki daha detaylı araştırmak isteyenler için minik bir ipucu olsun.

Tofu neredeyse günlük yeniyor. Tatlı patates özellikle Okinawa’da tüketiliyor. Alabalık ve diğer balıklar Japon menülerinin değişmez elemanı.

Tofuya biraz ayrı bir yer vermek istiyorum. Soya fasulyesinden yapılan sütün süzülmesinden ve pıhtılaşmasından elde edilen standart tofu Washoku bileşenidir. Yaz aylarında “Hiyayakko” serin bir his yaşamanızı sağlar. Kışın, kızarmış tofuların yanı sıra, soya bazlı çorba stoğu, sıcakken yenen “Agedashi-dofu”, dilimlenmiş “Tofu Dengaku” ile kaplı sıcak “Yudofu” un tadını çıkarabilirsiniz.

Japonların Beslenme ve Yaşam Standartlarını Şöyle Bir Özetleyecek Olursak…

1. Japonlar, yemek kültürlerine, diğer her konuda olduğu gibi, toplumsal olarak sahip çıkıyorlar ve bu devlet tarafından destekleniyor. Japon beslenme biçiminin korunması, aynı zamanda kültüründe korunması anlamına geliyor. Kısaca alelade bir konu değil.
2. Washaku, yani Geleneksel Japon Beslenme Biçimi, 2013 yılında Unesco İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirasları listesine dahi girdi.
3. Sebze, tahıl, balık ve deniz ürünleri ağırlıklı besleniyorlar.
4. Önemli kural, her öğün %80 doymak.
5. Her gün taze ve mevsiminde ürünler pişirip ve tüketmek.
6. Süt ürünleri ve meyveyi az tüketmek.
7. Aşırı tuz ve şeker içeren rafine tüm gıdalardan uzak durmak.
8. Yemek sırasında kesinlikle sıvı tüketmemek.
9. Yemek saatleri çok belirgin, hatta sadece öğle yemeği diyerek randevu verebiliyorlar. 3 öğün beslenmeyi tercih ediyorlar.
10. Atıştırmalık tüketiminin en az olduğu ülkelerden birisi tabi ki Japonya.
11. Çocuklar ilkokuldan itibaren beslenme dersleri aldığı için, fast food restoranlar yerine, geleneksel ev yemeği restoranlarını tercih ediyorlar.
12. Porsiyonlar gayet makul, genel olarak yemek biçimlerini “Azı karar, çoğu zarar” olarak tanımlamak mümkün.
13. Araba kullanmak yerine, yürümek, bisiklete binmek ve toplu taşımayı tercih ediyorlar. Ne kadar hareket o kadar sağlık
14. Sabah 06:30’da herhangi bir parka gittiğinizde toplu olarak spor yapan insanları görebilirsiniz. Kısaca yemekte olduğu gibi, egzersiz alışkanlıklarında da toplu hareket etmeyi ve bunu kültürlerinin bir parçası olarak yaşatmayı tercih etmişler.
15. Yeşil çay, Japonların bir numaralı içeceği. Günde en az bir kere yeşil çay içmeyi tercih ediyor. Bir çok anlamda yararlı olan bu çay hem kalorisiz, hem sağlıklı. Gazlı içecekler yerine çay tercih etmek, zaten sağlıklı kalmayı sağlıyor.
16. Yemeklerini çubuklarla oldukça yavaş yiyorlar. Ve böylece doyduklarını anlıyor ve fazla yemiyorlar.
17. Rafine gıdalara Japon mutfağında yer yok.
18. Japonlar için en önemli şeylerden birisi ( ki, eskiden bizim toplumumuz içinde böyleydi ) Yemek saygı duyulması gereken bir şeydir. Ve yemek yerken, kesinlikle başka bir şey ile ilgilenmemek gerekir.
19. Saygı, adalet, hurulu bir yaşam, hedeflerle ilerlemek, her daim genç kalmak ve toplum dışına itilmemek, okumak, gelişmek, araştırmak, kısaca her anlamda aktif yaşamak Japonların yaşamını anlatmanın her halde en kolay yolu.
20. Geleneklerinden ve geleneksel olandan vazgeçmeden, doğal yaşamda ve en doğal şekilde yaşayabilmek, her tür materyallerini doğal olandan yana kullanmak, hatta ciltlerinin renklerini korumak için güneşle yeterince ilişkide bulunmak gibi pek çok özellikleri var.
21. Aile yapılarını korumak adına hala birçok Japon evinde televizyon yok. Bunun yerine insanlar aileleri ile sohbet etmeyi ya da dışarıda arkadaşları ile iletişim kurmayı tercih ediyor.
22. Popüler kültür Japonya’ya sızmış olsa da, diğer ülkeler gibi geleneği köreltemedi.

Peki, biz ne yapmalıyız? Japon kültürünü benimseyecek değiliz. Örnek alabileceğimiz noktaları tabi ki alalım. Ama biz kendi kültürümüze, özümüze Japonlar gibi sahip çıkar, büyükannelerimiz gibi davranmaya başlarsak zaten işin büyük kısmını çözeriz. İşte tam bu noktada Japonları örnek alabiliriz. Önemli olan kendi kültürümüze bağlı kılmak ve yaşatmak.


Çocukluğumuzdan beri duyduğumuz, öğrendiğimiz birçok şey var aslında. Annelerimizin yaptıklarını yapmaya devam etsek dahi, çok daha sağlıklı olabilirdik. Turşu kursak, sebzeleri kurutsak, konservemizi kendimiz yapsak, hazır almasak! Mevsimsel beslenme adetlerimizi devam ettirsek. Ancak çoğumuz, bildiklerimizi devamlı olarak uygulamadığımız gibi, hayatın yoğunluğu içinde hazır gıdalara yöneliyoruz ne yazık ki. Kışın illa domates yemek, yazın ortasında portakal suyu içmek gibi. Çok basit bazı kuralları dahi es geçiyoruz. Akşam yatmadan ve sabah kalktığımızda ilk işimiz su içmek olmalı mesela. Kaçımız bu kurala uyuyoruz? Sanırım devamlı olarak uygulayan pek azdır. Eskiden, dantelli örtülerle süslenen sürahiler hep göz önünde olurdu, yanında incecik kristal bir bardak eşliğinde. Biz unutsak bile, su içmemizi bize hatırlatırdı bütün zarafeti ile. Kanın %92’si, kemiklerin %22’si, beynin ve kasların %75’i sudur. Sağlığımız için en önemli besin. Ama onu hep ihmal ederiz. Vücudumuzun su oranını % 50-60 arasında tutmamız hayati önem taşır oysa. İçine, limon, tarçın, böğürtlen ve ya nane attığımız, hoş görünümlü hafif aromalı suları hayatımıza sokalım. Neyin tadını seviyorsanız, içine onu atın ve gözünüzün önünden ayırmayın. Susayınca değil, her zaman için.


Bir başka önemli konu ise, her öğünde mutlaka protein, karbonhidrat ve yağ oranına dikkat etmek. Ancak kimsenin aklına karbonhidrat deyince illa hamur işleri gelmesin. Birçok gıdanın içinde, karbonhidrat, protein ve yağ doğal olarak bulunuyor zaten. Önemli olan, gıda içeriklerini bilmek ve ihtiyacınız kadarını yemek.

Tabağımızın %75’i sebze ve türevleri , %25’i protein olsun mesela. Ve yavaş yiyelim. Çiğneye, çiğneye. Ve %80 doyalım sadece. Yemeklerden önden gelen ıvır zıvırları geri gönderelim. Kızartmaları, gazlı içecekleri, paketlenmiş son kullanımı olan tüm hazır gıdaları, mevsim dışı tüm sebze, meyve ve balıkları hayatımızdan çıkaralım.

Doğal yollarla yapılmış gıdaları tercih edin. İşlem görmemiş. Balık ızgara yanında salata ve zeytinyağlı ya da ızgara et ve bulgur pilavı, organik tavuk yanında patates ya da havuç püresi ve salata. Tüm bunları, kendi damak tadınıza göre çeşitlendirmek mümkün. Dilediğiniz gibi seçin. Yeter ki oranlar aynı kalsın.


Her öğün farklı bir protein deneyin, balık, tavuk, kırmızı et, süt, yoğurt, yumurta ya da fasulye. İster yemek, ister çorba, ister ızgara seçim size kalmış. Kilo almak istemiyorsanız, akşam öğünlerinizde hayvansal protein yerine bitkisel protein tercih edin. Dana iliğinden yaptığınız et suyunu, dolabınızdan eksik etmeyin ve yemeklerinize su yerine, et suyu koyun. Kemiklerinizi güçlendirdiği gibi, doğal yağ ihtiyacınızı karşılar ve çok lezzetlidir. Yemeğe ayrıca yağ ve tuz eklemenize dahi gerek kalmaz.

Doğru beslenmek için, doğru yemek yapmayı bilmek şart. Kaliteli ve sağlıklı bir yemeğin en temel özelliği ise, taptaze malzemelerden, günlük olarak yapılmış olması. Taze ve mevsiminde sebze ve meyveler kullanmak kadar, bunların nasıl yetiştirildiği de çok önemli. Doğal ortamda, güneşin altında, doğal gübre de yetişmiş gıdalara ulaşabiliyorsanız ne mutlu. Bunlara ulaşmak mümkün değilse, en azından mevsiminde gıda tüketmeye dikkat edin. Ve unutmayın, doğa kusursuz değildir, kusursuz biçimleri olan gıdalara yönelmeyin. Domates, domates gibi kokuyor mu? Bunu kontrol edin. Umarım bir gün eskiden olduğu gibi, üretim yapılan bereketli tarlalarımızda, kaybettiğimiz doğal lezzetlere tekrar kavuşuruz.

Büyüklerimizin sözleri hala geçerliliğini koruyor. Sabah kahvaltınızı Kral gibi, öğle yemeğinizi Prens gibi, akşam yemeğinizi Fakir gibi yapın. Öğle yemeğinde yediğiniz hayvansal proteinler, uyuduğunuzda vücudunuzun onarımı için kullanılacak ve bunun doğru şekilde yapılması için, bedenimizin yaklaşık 8 saate ihtiyacı var. Bu nedenle akşam yemeği tamamlayıcı öğün olarak kalmalı. Yani aç değilseniz, fazla bir şey yemeyin. Bırakın vücudunuz dinlensin.


Elinizin altında atıştırmak için bulundurduğunuz şeylerin paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar olmamasına özen gösterin. Badem, ceviz, kayısı ve üzüm kurularını minik parçalar haline getirip fırında pişirdiğiniz ince patates dilimleri ile karıştırıp torbalara koyun. Çantanızda acil durumlar için bulundurun. Ya da bir tabak yoğurt yiyin. İster baharatlı, ister meyveli. Probiyotik ve prebiyotik dengesi açısından en güzel gıda. Bağırsaklarınızı korur ve doğru çalışmasını sağlar aynı zamanda.

Yaşam alışkanlıklarınızda yapacağınız minik değişikliklerle hayatınıza konfor katmanız mümkün. Hepimiz, yaş alacağız mutlaka. Önemli olan yaş aldıkça sağlığımızdan ve konforumuzdan hiçbir şey yitirmemek.

Japon gibi beslenelim demiyorum. Ama Japonlar gibi, özümüze, geleneğimize aslımıza dönelim ve ona sahip çıkalım diyorum. İşte o zaman, bedenimizde fabrika ayarlarına dönecektir.